大家好～又到了這禮拜正念練習的時間，今天的練習是內在－外在世界。歡迎大家跟著文字指示或是到YouTube搜尋：健心運動心理，透過音檔與我們跟我們一起練習！
今天的練習也是要幫助我們練習辨認以及專注在想法、情緒和體感。請找一個舒適、暫時不會被打擾的地方，將鬧鐘定時10分鐘。好了嗎？我們要開始今天的練習囉！
現在，集中你的注意力在房間裡的某個物體。注意到物體的樣貌。注意到它的形狀和顏色。想像如果你可以握著它是什麼感覺。想像它的重量。盡可能地獨自描述物體。花幾分鐘做這個練習。持續呼吸，如果你的注意力飄走了，簡單且不帶批評的把你的注意力拉回來
當你結束描述物體之後，轉移注意力到身體上。注意任何可能經驗到的體感。從頭到腳掃描你的身體。注意任何維持的肌肉張力，任何你經驗到的糾結，或任何你注意到的感覺。花幾分鐘做這個練習，然後緩慢地做幾個深呼吸
現在把注意裡轉移到聽覺。注意任何你可以聽到的聲音。注意從房間外面傳來的聲音並記下來是什麼聲音。現在注意從房間裡面傳來的聲音並記下來是什麼聲音。試著注意微小聲音，像是時鐘的滴答聲，風的聲音，或心跳。如果你分心了，把注意力轉回到聽覺上。花幾分鐘練習並持續呼吸。
當你結束了聆聽可注意到的聲音，把注意力回到身上。再一次注意任何體感。注意你在椅子上的重量。注意腳在地板上的重量。注意頭在脖子上的重量。注意身體普通的感覺。如果分心，只要知道為何分心然後重新注意在體感上，幾分鐘做這個練習，然後緩慢地做幾個深呼吸。
再次，切換你的注意力。這次，把你把你的注意力放在嗅覺上。注意任何房間裡的味道，宜人的或其他。如果你無法注意到注意任何味道，只要改成注意當你在呼吸時經過鼻孔的氣流。盡你最大的努力去持續注意嗅覺。如果分心，只要知道為何分心然後重新注意在嗅覺上，幾分鐘做這個練習，然後緩慢地做幾個深呼吸。
當你完成利用自己的嗅覺時，再次切換你的注意力到體感上。注意任何你感覺到的感覺。再次，從頭到腳掃描你的身體，注意任何維持的肌肉張力，任何你經驗到的糾結，或任何你注意到的感覺。如果分心，重新注意在體感上，幾分鐘做這個練習，然後緩慢地做幾個深呼吸。
最後，且換你的注意力到觸覺上。伸出一隻手觸摸附近可觸摸到的物體。或著，如果物體拿不到的話，觸摸你正在坐的椅子或自己的腳。注意物體的感覺是什麼。注意它是平滑的或粗糙。注意它是易彎曲的或堅硬。注意它是平滑或硬的。注意它在指尖皮膚上的感覺。如果你分心，重新注意在你正在觸摸的物體上，幾分鐘做這個練習，然後緩慢地做幾個深呼吸。
當你結束時，做3~5個深呼吸然後把注意力回到房間裡。
今天的練習中我們更進階練習切換我們的注意力，外在世界中包含視覺、聽覺、嗅覺和觸覺；而內在都是我們的體感。可以說是結合我們前兩次的正念練習，一開始練習時可能再切換上有些困難，但是相信在經過多次練習後，會越來越進步～今天練習後，有什麼樣的心得呢？ 歡迎大家留言告訴我們！
YouTube連結：https://youtu.be/GNklLAnMEEk
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